История моего тела полностью

И чем короче туловище и длиннее бедро, тем больше наклон корпуса вперёд при приседании. При таком типе телосложения приседания со свободным отягощением могут приносить больше вреда (чрезмерно увеличивается риск травмы поясницы), чем пользы. И лучше его заменить на становую тягу или жим платформы ногами.

Движение коленей

Больше всего интернет-«войнушек» случается вокруг странной рекомендации тренеров приседать так, «чтобы носки не выходили за колени». Проекция колена, действительно, не выйдет за носок в случае с бодибилдерским приседом. Если вы приседаете глубже, голень естественным образом начнет наклоняться вперед. Это механически абсолютно закономерный процесс. Совместить глубокий присед и неподвижную голень мало у кого получается.

^{Колени выходят (!) за носок.}

^{В идеале от колена до носка перпендикулярно вниз можно провести прямую линию. Колени не завалены внутрь.}

^{Передняя поверхность бедра параллельна полу. Тазобедренный сустав опускается ниже коленного. Голова не запрокинута! — немного опущена, смотрим вперед вниз.}

Частота приседа

Я приседаю два раза в неделю: на одной тренировке «тяжело» (5 подходов по 4–5 повторений), на другой «легко» (4–5 подходов по 8–10 повторений). Либо в первую тренировку приседаю, во вторую — тяну. Но никак не 3 приседа в неделю (многовато), и не 1 присед в неделю (маловато).

Техника безопасности.

Никогда не приседайте со штангой на нестабильной опоре типа босу (полусфера) и уж тем более на фитболе. Простите, что говорю даже о таких сумасбродных вещах, просто видела в сети ролики, где люди подобное вытворяли.

Примерный ориентир по целевому весу штанги: дойти в приседе постепенно до веса, близкого к весу своего тела (к примеру, я вешу 75 килограммов и относительно легко приседаю с весом 60 килограммов, иногда сажусь тяжело — 70 килограммов, но редко и очень осторожно, со страхующим меня мужем). Дойдете до целевого веса — и садитесь так всю жизнь. Меньше — можно, больше — нежелательно (риски травмы вырастают в разы).

Ко мне приходили девушки, которые годами приседали с маленькой штангой весом в 15 килограммов, запуганные тренерами: мол, вырастут ужасные, бугристые, прямо-таки мужские квадрицепсы.

Повторюсь: если от природы у вас крупные бедра, то выбор, в общем-то, следующий. Или они просто «толстые-вас-раздражающие», с приличным слоем жира, или все-таки прокачанные, мышечные, тренированные, с нормальным слоем жирка. Ощущаться и смотреться они будут совсем иначе, пусть и не станут «анорексичными спичками».

Недавно меня заставила улыбнуться мастер депиляции, подруга моей подруги, которая вызнавала у нее, почему я «там» — аккуратная и узкая, по ее словам, «как нерожавшая девочка» (напомню, мне 33 года и у меня есть шестилетний сын). Я попросила передать: «Просто приседаю».

Становая тяга

Тяга на прямых ногах (мертвая тяга, дэдлифт)

Давайте я вам просто покажу картинки и объясню наглядно.

На этом фото девушка, похожая на юную Кэри Брэдшоу из «Секса в большом городе», хоть и с ошибками, которые я опишу ниже (запрокидывает голову и наклоняется слишком низко), но делает тягу на прямых ногах. Если у вас нет ограничений в подвижности и гибкости разгибателей позвоночника и бедра, то тягу можно делать именно так на прямых ногах.

Тоже с ошибкой (запрокидывает голову) на этом фото девушка тянет штангу, которая практически скользит по чуть согнутым в коленных суставах ногах. Это вариант считается более комфортным, если у вас есть какие-то ограничения в подвижности коленных суставов или не слишком эластичны мышцы задней поверхности бедра.

Вообще, эта тяга в моем рейтинге стоит на втором месте после приседов по количеству технической самодеятельности. Практически все видео в сети, которые я нет-нет, да смотрю на фитнес-каналах, демонстрируют крупные и мелкие помарки, неточности и ошибки.

Между тем, в оздоровительном фитнесе есть четкий регламент, критерий безопасности и пользы. Это:

В тяге на прямых ногах никогда не опускаем корпус ниже параллели с полом. Максимум до параллели — самая оптимальная глубина. Даже если позволяет гибкость, не наклоняйтесь слишком низко. Если у вас в анамнезе сколиоз или проблемы со спиной, достаточно наклониться вниз на 30–45 %, не до параллели с полом.