История моего тела полностью

Во время любой тяги не «горбьтесь» в пояснице как сказочная старушка с вязанкой хвороста. Сохраняем естественный прогиб.

Не нужно запрокидывать голову, смотреть вперед или даже вверх. Такое запрокидывание оправдано для спортсменов — благодаря шейно-тоническому рефлексу повышается активность разгибателей туловища — но оно травмоопасно для обычного человека.

Не перемещайте вес на пятку, приподнимая стопы. Это позволяет взять штангу тяжелее, но снижает нагрузку на мышцы задней поверхности бедра.

Выполнение тяги с пола увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника, что повышает риск травмы. Берите штангу со стойки, а не с пола!

Не используйте так называемый «разнохват» (когда одна рука обхватывает гриф сверху, а другая — снизу) — он нужен для того, чтобы держать штангу большего веса, однако позвоночник в таком случае подвергается скручивающему усилию. Это травмоопасно.

^{Не запрокидывайте голову не горбьте спину.}

Тяга в стиле «сумо»  — чисто пауэрлифтерская специфика (см. ниже фото). Ее задача — поднять как можно больший вес при минимальных затратах. Изучение этого вида тяги в рамках оздоровительного фитнеса не представляет интереса из-за сложности освоения техники. Сама я тянула сумо много лет, но постепенно отказалась от него, когда стала снижать свои рабочие веса, чтобы оставаться здоровой.

^{Тяга в стиле сумо.}

Становая тяга («классика»)

Давать подробное описание этого упражнения в книге я не буду — вы сможете посмотреть ролик в дополнительных видеоматериалах. Если вы никогда не тянули классическую становую тягу, будет достаточно тяги на прямых ногах.

Выпады

Как и присед, выпады (иногда еще их называют «приседания в ножницы» или приседания «ножницы») замечательно воздействуют на ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, приводящие и мышцы голени.

Если вы приседаете и делаете выпады, вам не нужны никакие махи или «отведения» ног: вышеупомянутые группы и так получают достаточно стрессовой нагрузки.

Сразу скажу: делать выпады со штангой на плечах считаю самым бестолковым и опасным занятием. В этом случае риск нарушения техники, а то и падения, вырастает в разы. Выпады с гантелями или в тренажере Смита (позволяет добавить стабильности) — единственно верные варианты. Посмотреть видео о технике выпадов вы можете в дополнительных видеоматериалах к книге.

7 самых важных нюансов при выполнении выпадов:

1. Голень должна сохранить вертикальное положение (90 градусов к полу). Когда колено «едет» вперед в сторону носка, это не только перегружает коленный сустав, но и снимает нагрузку с ягодичных мышц, перегружая квадрицепс (передняя поверхность бедра).

2. Допускается небольшой наклон туловища вперед.

3. Не заваливаем корпус назад!

4. Разгибаем рабочую ногу (она стоит впереди), не выпрямляя ее полностью!

5. Не ударяемся коленом задней ноги об пол.

6. Не нужно делать слишком размашистый шаг назад. Обе ноги сгибаются в коленях под углом 90 градусов.

7. Не ставьте стопы по одной линии (будете сильно раскачиваться), расставьте их шире.

^{Как надо Как не надо}

Однако у этого замечательного упражнения есть странные, а порой и опасные вариации. Если вам их дает тренер — задумайтесь о его квалификации!

Вот они:

Шаг вперед (шаг по залу). Есть риск травмирования коленного сустава из-за «ударной» нагрузки. Шагать нужно очень аккуратно, мягко ставя стопу. Обычно в залах я вижу дикие вариации с вдалбливанием пятки в жесткое покрытие, как отбойный молоток.

Зашагивание на скамью. Тот же самый эффект: большинство очень жестко сшагивает со скамьи на пол, между тем колени не казенные… Да и преимуществ ягодичным мышцам перед теми же стандартными выпадами никаких.

Выпады на нестабильной поверхности (типа полусферы босу). Столь специфичная тренировка координации нужна лишь в том случае, если вы серьезно занимаетесь серфингом. В противном случае вы можете удариться лицом да и проблем с голеностопом не оберетесь.

Любые выпады вбок с поворотами ступни — вне закона! Коленный сустав работает в одной плоскости и «не любит» таких поворотов и вращений.

Кстати!

Шаг назад в отличие от вышеперечисленных вполне жизнеспособен, если у вас нет проблем с балансом. Я придерживаюсь за стойку одной рукой и делаю шаг назад, потом возвращаюсь в исходное положение. Второй рукой держу гантель.

Жим ногами

Жим платформы ногами — хороший вариант тренировки ног для людей с проблемной спиной, когда противопоказан присед со штангой на плечах. В студии у меня нет платформы, но если я при случае тренируюсь в зале, делаю это упражнение с удовольствием.

7 самых главных моментов жима ногами:

1. Постановка стоп такая же, как в приседе: никаких узких постановок (ставим на ширине тазовых костей или шире), никаких стоп с носками вовнутрь. Это травмоопасно.