История моего тела полностью

Три основных вида приседа

Тяжелоатлетический. Максимально глубокий. Требует большого уровня подготовки, высокой гибкости и силы тренирующегося, а потому является прерогативой профессиональных спортсменов.

«Бодибилдерский». Приседание до угла в коленном суставе в 90 градусов. Не догружает заднюю поверхность бедра и мышцы-разгибатели бедра, но может быть показан при травмах коленных суставов. Его горячо любят в групповых классах. Можно сказать, что на фото собраны все ошибки в приседе. И самая главная, если уж недоседать по разным причинам, то угол между бедром и голенью все-таки должен быть хотя бы 90 градусов.

Пауэрлифтерский. Тазобедренный сустав проходит ниже коленного, передняя поверхность бедра параллельна полу. Мы в студии выбрали этот вариант как золотую середину, так как он задействует и сгибатели бедра, и разгибатели, а также мышцы спины и поясничного отдела позвоночника.

^{Тяжелоатлетический, «бодибилдерский» и пауэрлифтерский присед}

Все варианты приседа требуют слаженной работы больших мышечных групп, через это развивают координацию, обеспечивают мощный гормональный отклик (тот самый, который нужен и для жиросжигания), хорошо увеличивают силу и выносливость.

Даже присед без веса дает видимый результат в течение первых 2–3 недель — это сам по себе довольно сильный стрессовый фактор, запускающий изменения в организме и физической форме.

Четыре типичных ошибки при выполнении приседа

Заваливающиеся вовнутрь колени указывают на слабые мышцы бедер или отсутствие контроля: клиент «проваливается» со штангой вниз.

Округление спины говорит о слабости нижней части спины и бицепса бедра (задней поверхности бедра).

Отрывание пяток от пола (присед на носочках). Недостаточно эластичные мышцы голени. Нужно не подкладывать блины под пятки, как советуют «сердобольные» тренеры, а делать растяжку для мышц голени и работать над эластичностью связок голеностопа.

Запрокидывание головы. Шейный отдел, чтобы избежать в будущем проблем с шейными позвонками, должен быть в нейтральном положении, как у меня на фото ниже.

Присед — это естественное для человека движение, и, несмотря даже на большой вес штанги, при правильной технике он безопасен. Люди приседают с древности, многим женщинам именно в этой позиции легче родить, чем лежа. Это самое функциональное упражнение. Именно приседания многие врачи считают лучшим упражнением для реабилитации после травм коленей (а не разгибание голени в тренажере — оно как раз травмоопасно), потому как они увеличивают стабильность коленного сустава.

Когда я консультирую людей, недовольных видом своей задней точки, вижу, что большинство из них критически недоседает, делает «полуприседы» со смешным весом, вместо прогресса в весах и отработки идеальной техники (она, конечно, не сразу появляется: вы просто пробуете, пробуете, пробуете и слушаете себя; я совершенствую свою технику приседа уже более 16 лет).

Вам также предстоит выбрать удобную для вас ширину стойки, в которой вы будете технично приседать. Женщины могут ставить стопы чуть шире, так как наш таз шире мужского и у нас немного иной центр тяжести.

В книге «Основы фитнес-тренировки» у Сергея Струкова приведены примечательные данные: в процессе исследования выяснилось, что ширина приседа никоим образом не влияет на активность мышц в целом. Шах и мат доморощенным «гуру».

Добавлю, что невозможно «отключить квадрицепс» ни в каком варианте, и так любимые зальными примадоннами приседы-плие могут серьезно перегрузить связочный аппарат коленного сустава.

Скорость

Приседаем (опускаемся вниз) медленно — 3–4 секунды. Никогда не «мельтешите» на приседе. Не блокируйте коленные суставы (не разгибайте их полностью). Проблемы могут начаться, если приседать как многие кроссфитеры, что «щелкают» коленями — вставая, полностью разгибают коленный сустав.

Положение штанги

В оздоровительной тренировке штанга покоится на верхней части трапециевидных мышц (не на шее!) Ниже к лопаткам ее опускают, если позволяет гибкость плечевого сустава (у новичков такое бывает редко) и чтобы безопаснее удерживать большой вес.

Лопатки сведены, широчайшие мышцы спины («крылья») напряжены. Штанга комфортно располагается в естественных «выемках» над лопатками.

Интересно!

Люди с относительно длинным туловищем и коротким бедром получают преимущества при выполнении приседаний.