2. Сгибаем ногу до угла 90 градусов в коленном суставе. Никакого «жима» к «ушам»: если ваш тренер требует такой глубины, увольте его. Я видела немало бодибилдеров, которые серьезно травмировали поясницу в такой экстремальной технике. И такая травма — на всю жизнь, увы.
3. Сохраняйте все естественные изгибы позвоночника, не расплющивайте поясницу по спинке, не отрывайте таз от сиденья в нижней точке.
4. Не сводите колени: они должны сохранять четкую проекцию на носок.
5. Не блокируйте (не распрямляйте полностью) коленные суставы.
5. Не выполняйте жим резко и быстро, и уж тем более не подкидывайте платформу (встречала и такой идиотизм в технике у «бикиняш»).
7. Не рекомендую асимметричные упражнения с давлением на жиме только на одну ногу. Нормальный вес тут не взять — очень дискомфортно и рискованно, а легкий толком не почувствуете, при этом можно из-за неудобства потянуть мышцы поясницы. Этот вариант я называю «фитнес-онанизмом».
Все эти упражнения можно и нужно начинать делать новичку. Жим платформы ногами — опционально. В студии у нас платформы нет (занимает слишком много места и не мобильна при переезде) и нормально без нее обходимся. Если в зале есть возможность платформой воспользоваться — пользуйтесь.
Кстати, и жим платформы, и присед считаются двумя важными упражнениями для реабилитации после травм позвоночника и коленей. А не разгибание голени, сидя в тренажере, как многие полагают. Последнее упражнение у многих тренеров как весьма травмоопасное уже под запретом.
Дополнительное упражнение
В конце тренировки на ноги можно поработать с весом своего тела. Ягодичный мост позволит вам даже без утяжеления почувствовать работу бицепса бедра и ягодичных мышц.
Жим лежа
Почему-то считается, что жим штанги — совершенно не «девочковое» дело. Это не так. Без жима сложно обрести идеальную осанку и избавиться от жировых валиков на руках и спине.
Я начинаю с обучения отжиманиям, через месяц мои клиентки жмут лежа гантели, и на второй месяц мы даем легкую штангу (10 кг), к концу второго месяца тренировок многие уже жмут 15–20 килограмм.
Хотя кто-то прогрессирует быстрее: есть женщины, которые жмут на второй месяц занятий уже 25–30 килограмм. Как правило, это довольно крупные дамы, сильные, потому что большую часть своей жизни носят на себе лишний вес.
Я сама предпочитаю работать с «большими девочками» — когда вес уже снижен рационами ниже 90–100 килограмм (а были и женщины с исходником в 120-килограмм) и нет противопоказаний для тренировок от умного врача (не от первого попавшегося терапевта, тот, скорее всего, совершенно не в теме и назначит а очередной раз бестолковое плавание), то начинаем силовые тренировки.
Напомню: если ваш процент жира выше 30, и уж тем более 40, ни в коем случае нельзя заниматься интенсивными аэробными: ни степом, ни бегом по дорожке. Сначала снижаем жировую массу рациональным питанием, и лишь потом добавляем силовые, работу с железом (а не «поскакушки»).
Итак, вернемся к жиму лежа.
Несколько самых главных моментов жима лежа:
1. Так называемый «мост» — сильный прогиб на скамье — удел соревнующихся пауэрлифтеров, он позволяет с упором о ноги поднять большие веса и снять сверхнагрузку с поясничного отдела позвоночника.
2. Если у вас проблемы со спиной или травмы, то мост противопоказан. Лежите на скамье так, как комфортно. Но все равно чувствуя опору на
3. Большинству клиентов в оздоровительном фитнесе достаточно выстроить три точки опоры:
сведённые лопатки
таз (напряженные ягодичные мышцы)
стопы.
В жиме лежа ноги играют не меньшую роль, чем в приседе: они не просто стоят на полу, а выполняют роль упора и стабилизатора. Чем сильнее ноги отталкиваются от пола, тем эффективнее жим.
Какая оптимальная ширина хвата? Зависит от длины рук. Чем шире — тем лучше. Когда вы опускаете штангу на уровень груди, плечо и предплечье образуют угол практически в 90 градусов, а плечо — параллели с полом либо немного ниже.
Пример программы для новичка
Эта программа подразумевает минимальную нагрузку: мы разучиваем технику, приучаем тело к работе. Рассчитана на первые 2–3 недели в зависимости от уровня выносливости. Тренировки — 2 раза в неделю по 40–60 минут максимум. Отдых между подходами — минута.
Затем вы понемногу начинаете добавлять вес: например, на приседах держите на груди блинчик в 5 килограммов или берете бодибар (утяжеленную палку) на плечи.
Практически все тренировки в нашей студии проходят в режиме «фуллбади», когда мы прорабатываем максимально возможный мышечный объем за одну тренировку и восстанавливаемся после 2–3 дня.
День 1, 2 (вариант без тренажеров)
Аэробная нагрузка. 5–7 минут (степ, вело- или эллиптический тренажер).
