Как есть и продолжать худеть. Здоровое питание на практике полностью

Как уже было сказано, во многих странах мира продукты, которые едят на завтрак, принято есть и в другое время дня. Японцы, известные крепким здоровьем и долголетием, часто начинают день с хрустящего лосося (жареного или приготовленного на гриле), липкого риса, маринованных овощей, мисо-супа и зеленого чая. В Тринидаде и Тобаго в Карибском бассейне популярным завтраком является фрай-боди – блюдо из длинной зеленой фасоли и томатов, подаваемое с плантаном или лепешкой. Это потрясающе вкусное и богатое белком начало дня. Костариканцы утром едят галло пинто – вкуснейший микс риса и фасоли со сметаной, авокадо и яйцами. Попробуйте эти блюда на завтрак или более поздний прием пищи.

Традиционный японский завтрак

Хрустящий жареный лосось, липкий рис для суши, мисо-суп и японские маринованные овощи

Прежде чем приготовить лосося на сковороде или гриле, засолите его по вкусу. Оставьте кожу и обжаривайте рыбу с этой стороны, пока она не станет золотисто-коричневой и хрустящей, а затем переверните ее, чтобы она полностью приготовилась.

Поставьте вариться рис для суши, как только вы закончите с засолкой рыбы, и следуйте инструкциям на упаковке.

Заранее приготовленный мисо-суп – это допустимый вариант, так как на приготовление свежего супа требуется время.

Чтобы приготовить японские маринованные овощи, тонко нарежьте (для этого можно использовать терку-мандолину или овощечистку) имбирь/редис/огурец/морковь, смешайте с белым винным уксусом[21], солью и сахаром по вкусу.

Разложите все по отдельным пиалам, подавайте с соевым соусом и используйте палочки. Ешьте медленно и наслаждайтесь пищей.

Тринидадский завтрак

Фрай-боди с плантаном или домашними лепешками

Обжарьте два нарезанных спелых сливовидных томата, луковицу и семь раздавленных зубчиков чеснока в большом сотейнике до мягкости.

Добавьте пучок длинной тонкой зеленой фасоли и соль (2 ч. л.). Обжаривайте, непрерывно помешивая, на среднем огне и накройте крышкой на 10–15 минут.

Боди готово, когда фасоль начнет сморщиваться и менять цвет, а все натуральные соки полностью или почти полностью испарятся.

Подавайте блюдо горячим или комнатной температуры с домашними лепешками или жареным (вареным) плантаном. Не забудьте соус из острого перца, который поможет вам проснуться!

Коста-риканский завтрак

Галло пинто – коста-риканская фасоль с рисом

Жители Коста-Рики одни из самых здоровых в мире. Они упоминаются в знаменитой книге «Голубые зоны», в которой проанализированы регионы мира, жители которых обычно остаются здоровыми и активными до девяноста с лишним лет. Традиционный сытный коста-риканский завтрак называется «галло пинто», что переводится как «пятнистый петух», поскольку фасоль и рис напоминают пятна на перьях петуха.

Обжаривайте нарезанный лук (желательно белый) и сладкий болгарский перец в оливковом масле несколько минут, пока они не станут мягче. Добавьте два измельченных зубчика чеснока и обжаривайте на медленном огне еще минуту. Добавьте две чашки черной фасоли (с небольшим количеством жидкости), 3 чашки готового риса и ¼ чашки сальсы лизано[22] (или вустерского соуса). Хорошо перемешайте и готовьте еще 3–4 минуты.

Разложите по тарелкам и посыпьте нарезанным кориандром. Галло пинто можно подавать с йогуртом, свежими помидорами, нарезанным авокадо и жареными яичными белками. Pura vida!

Советы

•  Принесите еду из дома и положите в холодильник на работе.

•  Приготовьте больше еды вечером и возьмите остатки на обед на следующий день.

•  Приготовление еды: заранее готовьте супы, тушеные блюда, карри, запеченные овощи, чили кон карне и т. д., чтобы сэкономить время на готовке в будни.

•  Используйте сумку-холодильник для салатов, сэндвичей, йогуртов и т. д. или термос с вакуумной изоляцией для супов и тушеных блюд, когда вы находитесь не дома.

Салаты

Как составить салат:

1.  Выберите нежирный белок, например, говядину (мясо коров, питавшихся травой), телятину или баранину, семгу на гриле, креветки, консервированную рыбу (в собственном соку, а не масле), бобы эдамаме, творог, фету, моцареллу, горох или чечевицу.