Экспериментально доказано, что замена животных жиров на растительные может повысить чувствительность к инсулину, даже если общее количество жиров в рационе не меняется1951. Подумав, что это может объяснить, почему у тех, кто ест больше продуктов растительного происхождения, инсулинорезистентность встречается реже, ученые из Имперского колледжа Лондона решили сравнить количество жира в клетках мышечных тканей у веганов и у всеядных1952. При этом чтобы у веганов не было преимущества, для исследования отобрали всеядных людей такого же телосложения, как и веганы. Исследователи хотели узнать, имеет ли растительное питание непосредственные преимущества помимо того, что вызывает выведение жиров из мышечных тканей и помогает в целом сбрасывать вес. У веганов оказалось намного меньше жира, осевшего в мышечных клетках, а значит, инсулинорезистентность и уровень инсулина у них были ниже1953.
Так значит, замена одних жиров на другие помогает худеть? Австралийские ученые сделали удивительное открытие: при неизменной калорийности и одинаковом количестве жиров замена мяса и сливочного масла на оливковое масло, орехи и авокадо позволяет всего за месяц сбросить почти 3 килограмма жира1954. Но и растительных жиров может быть слишком много. На высокожировых диетах тип жиров уже не имеет такого значения1955. У тех, кто выпил почти по полчашки оливкового масла, инсулинорезистентность временно выросла втрое за считаные часы1956.
Мы можем не только усиливать действие инсулина, повышая свою чувствительность к этому гормону, но и ослаблять его воздействие, выбирая продукты, вызывающие меньше инсулиновых всплесков. Люди, у которых от рождения1957 или из-за проблем со здоровьем после еды в кровь выбрасывается повышенное количество инсулина, больше подвержены риску набора веса1958 и ожирения1959, но после тостов из белого хлеба чрезмерный инсулиновый всплеск ждет любого.
Высокая гликемическая нагрузка стимулирует усиленное выделение инсулина, поскольку организм отчаянно пытается распределить сахар, поступающий в кровь из быстроусвояемых сахаров и крахмалов, как я уже писал в разделе «Низкая гликемическая нагрузка». Рандомизированные контролируемые исследования однозначно показывают, что замена рафинированных злаков на цельные уменьшает инсулиновые всплески1960 (вероятно, за счет содержания клетчатки)1961. Помните, однако, что после еды инсулин имеет дело не только с углеводами, но еще с белками и жирами.
Сторонники низкоуглеводной и палеодиеты отмечают роль инсулина в эпидемии ожирения, но часто не понимают, как много факторов на него влияет. Принято считать, что раз углеводы вызывают выброс инсулина, нужно есть много мяса, то есть жир и белок с нулевым содержанием углеводов. В этом случае инсулин повышаться не будет, так? А вот и нет. Уже более 100 лет известно, что после стейка уровень инсулина растет1962. Чистый белок (например, сывороточный протеин) и чистый жир действуют почти одинаково1963. После порции фасоли со сливочным маслом реакция инсулина на чистый сахар будет на 60 % больше, чем после фасоли самой по себе1964. Вот почему важен не только гликемический индекс, но и инсулиновый. Чтобы его узнать, нужно предложить людям съесть различные продукты, а затем просто измерить их инсулиновые реакции. Именно так и поступили ученые.
Как вы думаете, что из перечисленного вызовет самую сильную инсулиновую реакцию: большое яблоко, апельсин, порция овсянки, полторы порции пасты из белой муки, четыре печенья с кусочками шоколада, бургер без булочки или рыбное филе?
…Это ваш окончательный ответ?
Как ни удивительно, максимальный выброс инсулина вызвали говядина и рыба1965,1966. В оригинальном исследовании из мяса взяли только говядину и рыбу, а вот дальнейшие исследования показали, что инсулиновая реакция на курицу и свинину ничуть не меньше1967. Оказывается, мясной белок вызывает практически такой же выброс инсулина, как чистый сахар1968. Выходит, что приверженцам низкоуглеводной и палеодиеты по их же собственной логике нужно есть не мясо, а макароны в больших количествах.
У тех, кто питается продуктами растительного происхождения, намного ниже уровень инсулина и меньше инсулинорезистентность, чем у невегетарианцев с таким же весом1969,1970. Разница достигает 50 %1971,1972. Но, может, все дело в сидячем образе жизни или в чем-то еще? Ученые из Мемфисского университета решили это проверить, посадив мужчин и женщин на растительную диету, и получили значительное снижение уровня инсулина всего за 3 недели1973. Но стоило только добавить в растительную диету яичные белки, как уровень инсулина подскочил1974 сразу на 60 % в течение каких-то 4 дней1975.
