ПИЩА ДЛЯ УМА
В любой отдельно взятый день только 8 % американцев едят бобовые2370. Возможно, отчасти это связано с тем, что не все умеют их готовить и не все понимают, как включить их в рацион. Некоторых пугают замачивание и длительное время готовки, но это необязательно – можно справиться гораздо быстрее, взяв консервированную фасоль2371. Предпочитаете варить? Гарвардский институт медицины образа жизни рекомендует начинать с чечевицы: на каждый стакан чечевицы возьмите три стакана воды. Доведите до кипения и варите 20 минут, пока чечевица не станет мягкой. Слейте воду. Чечевица готова. Я рекомендую готовить бобовые с запасом, делить их на порции и замораживать.
Красная или оранжевая чечевица готовится еще быстрее. Ей достаточно пяти минут, это быстрее, чем сварить макароны2372. Как только чечевица станет мягкой, промойте ее холодной водой, добавьте специи и лимонный сок – и получится базовый бобовый салат. Другой мой излюбленный способ приготовления – это поварить чечевицу подольше, пока она не загустеет и не превратится практически в пюре, а затем добавить специи, такие как карри, куркума, зира и гарам масала. Получится густой, пряный и полезный соус в индийском стиле.
Если вы готовы сделать следующий шаг, рекомендую обзавестись электрической скороваркой. Всыпьте сухую фасоль, добавьте воду, нажмите пару кнопок – и идеальная фасоль приготовится без предварительного замачивания. Скороварка даже выключается автоматически. Нет ничего проще, и ошибиться невозможно. Раньше я покупал консервированную фасоль (разумеется, в банках без BPA) практически оптом, а поскольку сухая фасоль стоит очень дешево, электрическая скороварка быстро себя окупила. Дело даже не в том, что мне жалко потратить несколько лишних центов на консервы, просто я предпочитаю фасоль домашнего приготовления. Консервированная фасоль стала казаться мне слишком мягкой, что неплохо для хумуса, бобового соуса или супа, который я делаю в блендере, но в натуральном виде мне нравится более плотная фасоль.
В государственных рекомендациях по правильному питанию бобовые относятся и к овощам, и к белкам, и для этого есть причина. В бобовых много белка, железа и цинка, как и в других источниках протеина, например в мясе, а также питательные вещества, характерные для растений, такие как клетчатка, фолиевая кислота и калий. Таким образом, бобовые взяли лучшее из обоих миров, причем без насыщенных жиров, натрия и холестерина.
Опасаетесь метеоризма? Загляните в библиотеку и прочтите раздел «Развенчание мифа о бобовых и газах» в главе о бобовых в моей книге «Не сдохни!». Суть в том, что после добавления бобовых в рацион большинство людей либо не испытывают никаких побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта, либо симптомы проходят за первые пару недель2373.
