Не сдохни на диете полностью

Диета, состоящая из одной картошки, пожалуй, легко могла бы взять (юконское) золото как самая безвкусная, самая однообразная и при этом самая сытная. «Индекс сытности основных продуктов», знаковое исследование, которое я уже упоминал в разделе «Много бобовых», включало испытание десятков продуктов питания, и оказалось, что самый сытный продукт – это вареный картофель²⁴¹⁰. Двести сорок калорий из вареного картофеля насыщают лучше, чем такое же количество калорий из любого другого исследуемого продукта. Ни один другой продукт не подошел к нему даже близко.

Конечно, свою роль тут сыграла низкая калорийная плотность. Чтобы получить 240 калорий, нужно съесть почти полкилограмма картофеля или всего пару печений, но это только одна сторона вопроса. Участникам эксперимента давали еще больше яблок, винограда и апельсинов, но каждый из этих фруктов оказался примерно на 40 % менее сытным, чем картофель²⁴¹¹.

Монодиеты соблюдаются хуже всего, и слава богу. Если день ото дня есть одно и то же, это может вызвать серьезную нехватку питательных веществ (и даже, например, слепоту от дефицита витамина А в случае белого картофеля)²⁴¹². Однако это не мешает использовать насыщающую способность картофеля. Вареный картофель – намного более сытный гарнир, чем рис или макароны, что позволяет съесть за раз примерно на 200 калорий меньше²⁴¹³. Жареный и даже печеный картофель совсем не такие сытные²⁴¹⁴.

Чтобы использовать сенсорное насыщение для снижения веса и при этом получать все необходимые питательные вещества, можно ограничить разнообразие вредной еды в рационе и расширить ассортимент полезной²⁴¹⁵. Монотонность позволит снизить аппетит, а фрукты и овощи при этом могут быть самыми разными. Исследования показали, что повышение разнообразия продуктов с высокой калорийной плотностью, таких как сладости и снеки, ведет к набору лишнего телесного жира, а расширение ассортимента овощей от него защищает²⁴¹⁶. Когда на столе много разных вариантов фруктов²⁴¹⁷, овощей²⁴¹⁸ и овощных блюд²⁴¹⁹, люди могут съесть их намного больше – и для менее полезных вариантов останется меньше места.

В течение первых двадцати лет своего существования «Рекомендации по правильному питанию для американцев» призывали в целом есть «больше разных продуктов». В новом тысячелетии рекомендации стали более четкими и теперь предлагают есть больше только полезных продуктов. Диетологи Гарвардского и Нью-Йоркского университетов в работе о разнообразии питания как незаслуженно забытой стратегии снижения веса рекомендуют «выбирать и готовить более разнообразные продукты растительного происхождения» и отмечают, что повышение разнообразия менее полезных продуктов может иметь обратный эффект²⁴²⁰.

Ниже перечислены семнадцать компонентов оптимальной диеты для снижения веса в виде таблицы.