В первый пустой столбец можно записать название диеты, отдельный прием пищи или даже блюдо. Попробуйте вписать в таблицу несколько новых диет, о которых вы слышали. Сколько баллов они наберут? Сколько пунктов вы сможете отметить? Например, напротив палеодиеты можно отметить фрукты и овощи, а вот бобовые нельзя.
Когда в следующий раз соберетесь поесть, изучите свою еду и проверьте, сколько галочек вы сможете поставить в таблице. Очевидно, что типичный фастфуд получит полный ноль из семнадцати возможных баллов, а полезная средиземноморская кухня – одиннадцать или даже больше, поскольку основана на овощах. Традиционное средиземноморское рагу из фасоли, тушенной с овощами, оказывает противовоспалительное действие, находится на нижней позиции в продовольственной цепочке, содержит много клетчатки, воды и овощей, отличается низкой гликемической нагрузкой и инсулиновым индексом, не включает ультраобработанные продукты, вызывающие привыкание, и может содержать мало добавленного жира, сахара, мяса и очищенных злаков. Фасоль позволяет отметить «бобовые» и «поддержку микрофлоры кишечника», а супы хорошо насыщают и имеют низкую калорийную плотность. Выходит, что все семнадццать ингредиентов оптимальной диеты для снижения веса можно встретить в одном рагу. Правда, если съесть его с хлебом с маслом, критерии низкой гликемической нагрузки и инсулиновой реакции уже не будут выполняться, а также появятся добавленные жиры, очищенные злаки и натрий, и все равно эта еда будет лучше большинства других блюд.
Каждое блюдо – это новая возможность поставить как можно больше галочек. Допустим, вы изучаете меню ресторана китайской еды навынос. Некоторые варианты, например курица генерала Цзо (обжаренное во фритюре мясо со сладким соусом и белым рисом), могут не содержать вообще никаких ингредиентов оптимальной диеты для снижения веса, зато какое-нибудь блюдо из раздела овощей, например брокколи с чесночным соусом, может включать хотя бы половину. Если в мексиканском ресторане быстрого питания выбрать буррито с фасолью в виде салата, можно будет поставить почти все галочки в таблице, особенно отказавшись от белого риса, и все же нет ничего лучше полезной еды, приготовленной дома без всякой соли, сахара и жиров.
Чтобы разложить оптимальную диету для снижения веса по полочкам, можно подобрать идеальный состав, оценив отдельные продукты, и чем больше будет галочек – тем лучше. Большинство фруктов и овощей наберут по шестнадцать баллов из семнадцати возможных. Бобовые, цельные злаки, орехи и семечки, по моим подсчетам, получат по пятнадцать, четырнадцать и тринадцать баллов соответственно, а вот очищенные злаки и животные продукты едва ли наберут хотя бы несколько. Ультраобработанные жирные и сладкие снеки, скорее всего, получат не больше одного или двух баллов, а продукты, содержащие и то и другое, такие как бекон со вкусом кленового сиропа, не наберут и одного.
Обратите внимание на то, что некоторые из этих критериев важнее других. Например, польза продуктов, уменьшающих воспаление, остается теоретической, зато преимущества снижения калорийной плотности подтверждают сразу несколько рандомизированных контролируемых исследований. Прочтите оглавление и подумайте, что вам кажется самым важным и вам будет легче всего внедрить в свой режим питания.
Каждый из этих критериев может способствовать снижению веса даже сам по себе, пусть и в разной степени. Например, можно похудеть, даже просто отказавшись от добавленного сахара и больше ничего не меняя в своем рационе. А теперь представьте, чего можно добиться, если включить их все.
Диеты практически не работают по определению. Само выражение «сесть на диету» предполагает, что это временно. Временные меры не решают долгосрочные проблемы2421. Чтобы поддерживать вес всю жизнь, нужно навсегда изменить образ жизни. Вот почему помимо семнадцати критериев эффективности рациона нужно учитывать еще четыре фактора, что в сумме составляет двадцать один ингредиент оптимальной диеты для снижения веса.
Во-первых, диета должна быть рациональной. Возьмем, например, голодание на воде. Ни одна другая диета не работает лучше. Она дает стопроцентную эффективность, но если соблюдать ее постоянно, то со стопроцентной вероятностью это приведет к смерти. Для долгосрочной эффективности оптимальной диете для снижения веса нужны дополнительные компоненты.
Диета должна быть не только эффективной и рациональной, но и безопасной. Книги о диетах на жидких протеиновых коктейлях в 1970-х продавали миллионами экземпляров, но потом от такого питания люди начали умирать2422. Безопасность – это сбрасывать вес, не теряя при этом здоровье.
