Не сдохни на диете полностью

В Национальном реестре контроля веса, крупнейшем исследовании с участием людей, которые скинули вес и сохраняют результат в течение долгого времени, взвешивание признали одной из ключевых стратегий контроля веса наряду с физической активностью и низкокалорийной диетой с пониженным количеством жиров²⁵⁶². Среди нескольких тысяч участников, сбросивших в среднем по 32 килограмма и сохраняющих результат уже несколько лет, 79 % взвешивались не реже чем раз в неделю²⁵⁶³. Уменьшение периодичности взвешиваний сопровождалось набором веса, но что наступало раньше? Это отсутствие контроля позволяет весу расти или растущий вес вызывает эффект «меньше знаешь, крепче спишь» и заставляет «прятать голову в песок», из-за чего мы перестаем взвешиваться?

Судя по результатам более десятка перспективных исследований, регулярное взвешивание связано с успешным снижением веса и сохранением результата²⁵⁶⁴, но в каждом таком исследовании неизменно встает вопрос: это взвешивание помогает сбрасывать вес или снижение веса вызывает желание взвешиваться чаще и радоваться своим победам? А может, существует и третий фактор, связанный с каждым из двух этих вариантов? Те, кому хватает самодисциплины, чтобы взвешиваться каждый день, достаточно дисциплинированны и для того, чтобы строже соблюдать диету²⁵⁶⁵. Каким единственным способом можно доказать причинно-следственную связь? Верно – проверить на практике.

Рандомизированные контролируемые исследования показали, что те, кому дают указание взвешиваться каждый день и еженедельно отправляют по электронной почте сообщение, соответствующее их успехам, скидывают больше²⁵⁶⁶, более устойчивы к набору веса²⁵⁶⁷ и лучше сохраняют полученный результат²⁵⁶⁸. Однако участники контрольных групп не подвергались дальнейшему наблюдению, так что влияние взвешивания сложно отделить от воздействия регулярных контактов по электронной почте. При этом если просто выдать людям с ожирением весы и сказать им, что нужно взвешиваться каждый день, без каких-либо полезных инструкций или обратной связи, толку будет мало²⁵⁶⁹.

Самонаблюдение как эффективный поведенческий прием помогает питаться более правильно, больше двигаться²⁵⁷⁰ и пить меньше алкоголя²⁵⁷¹, но взвешивание – это наблюдение за результатом, а не за тем или иным поведением²⁵⁷². Если люди не знают, что делать, если они набрали вес, взвешивание не поможет. Взвешивание – это просто инструмент обратной связи и личной ответственности, а также способ подкрепления, как позитивного, так и негативного, независимо от применяемых стратегий²⁵⁷³.

Доказательства того, что частое взвешивание – обязательная часть программы снижения веса, теперь считаются настолько убедительными²⁵⁷⁴, что его включили в официальные рекомендации по контролю веса, предлагаемые Обществом по борьбе с ожирением, а также Американской ассоциацией кардиологов и Американским колледжем кардиологии²⁵⁷⁵. Национальные институты здоровья считают регулярное взвешивание ключевым для долгосрочного контроля веса²⁵⁷⁶.

Как часто нужно взвешиваться? Данных в поддержку какой-то определенной периодичности взвешивания, раз в неделю или каждый день, недостаточно²⁵⁷⁷. Одно исследование показало, что взвешиваться два раза в день (после пробуждения и перед сном) лучше, чем один раз в день (в первом случае снижение веса за 12 недель составило 2,7 килограмма, а во втором – 0,9 килограмма)²⁵⁷⁸.

Раньше утверждалось, что взвешивание – это палка о двух концах и создает риск развития депрессии и искаженного ощущения собственного тела²⁵⁷⁹. К счастью, никакой связи между взвешиванием и настроением, самовосприятием или пищевыми расстройствами, по всей видимости, нет²⁵⁸⁰. На подростков с нормальным весом цифры на весах еще могут влиять негативно²⁵⁸¹, но у людей с избыточным весом и ожирением взвешивание на самом деле улучшает физическое состояние и самочувствие²⁵⁸². У взрослых, которым нужно скинуть вес, взвешивание обычно уменьшает уровень депрессии, пищевые расстройства и недовольство своим телом, но это может быть связано и с тем, что регулярное взвешивание помогает худеть²⁵⁸³.