Не сдохни на диете полностью

Зира применяется в кухнях всего мира, от техасско-мексиканской до южноазиатской и представляет собой вторую самую популярную специю на Земле после черного перца²⁷²⁰. Это одно из самых древних культивируемых растений, применяемое в самых разнообразных медицинских целях, включая подавление аппетита²⁷²¹, но влияние зиры на снижение веса решили проверить только в 2015 году. В рамках рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования зиру сравнили с плацебо и с орлистатом – тем самым препаратом, от которого бывает недержание кала. Оказалось, что зира работает не хуже препарата, и оба они показали себя лучше плацебо, хотя за 8 недель исследования снижение веса достигло всего пары килограммов²⁷²². Я бы точно предпочел зиру недержанию. Вместо целых зерен исследователи давали подопытным капсулы, содержащие по две капли экстракта зиры, три раза в день, что эквивалентно примерно двум чайным ложкам зиры ежедневно²⁷²³. Чтобы узнать минимальную возможную дозировку, провели дополнительное исследование.

На следующий год та же группа исследователей снизила дозировку до половины капли эфирного масла зиры в день, и даже в таком количестве зира показала снижение веса по сравнению с плацебо. Интерпретацию результатов затруднило, правда, то, что к зире добавили полкапли эфирного масла лайма²⁷²⁴. Одна-две капли масла зиры ежедневно могут также помогать диабетикам контролировать уровень сахара²⁷²⁵, однако точность дозировки, безопасность и чистота экстрактов и пищевых добавок слишком сомнительны²⁷²⁶. А что, если взять вместо этого специю в первоначальном виде – молотую зиру, которую можно купить в любом продовольственном магазине?

Женщин с избыточным весом в случайном порядке разделили на группы: участницы обеих групп должны были соблюдать диету с ограничением калорий, но в одной группе она включала чайную ложки зиры ежедневно (по половине чайной ложки на обед и на ужин), а в другой нет. За 3 месяца исследования те, кто был в группе зиры, сбросили примерно на 2 килограмма больше, обхват талии у них уменьшился на дополнительные 2,5 сантиметра, а уровень триглицеридов и холестерина существенно снизился²⁷²⁷. Поскольку зира продается на развес и стоит меньше доллара за полкило, то, если принимать ее по чайной ложке, это обойдется меньше, чем в 10 центов в день.

Черный тмин на самом деле не родственник обычному тмину, он относится к семейству лютиковых, а не к зонтичным. Черный тмин, он же Nigella sativa, чернушка посевная или римский кориандр, широко применяется в качестве специи (его перечный вкус пользуется большой популярностью в индийской и ближневосточной кухне) и считается лекарственным. Он упоминается как «чудодейственное растение»²⁷²⁸ еще в Ветхом Завете (Исаия, 28:25, 27), был обнаружен в могиле Тутанхамона, а пророку Мухаммеду приписывают слова о том, что черный тмин «лечит любую болезнь, кроме смерти»²⁷²⁹. Однако испытаниям он подвергся только в последние 50 лет и за это время ему посвятили больше тысячи публикаций в медицинской литературе.

Обычно в исследованиях применяется дозировка не больше одного-двух граммов в день, что составляет около четверти чайной ложки²⁷³⁰. Это позволяет исследователям проводить рандомизированные двойные слепые плацебо-контролируемые исследования, используя не отдельный компонент или экстракт растения, а капсулы с цельной специей.

Систематические обзоры и метаанализы рандомизированных контролируемых исследований показали, что ежедневное употребление черного тмина значительно снижает уровень холестерина и триглицеридов²⁷³¹, кровяное давление²⁷³² и содержание сахара в крови²⁷³³. Некоторые результаты довольно примечательны. Например, одно исследование показало, что у женщин в период менопаузы, принимавших во время рандомизированного исследования по грамму (меньше четверти чайной ложки) молотого черного тмина в день, уровень плохого холестерина ЛПНП за 2 месяца уменьшился на 27 %²⁷³⁴. Такой же результат дают статины, но оказалось, что с тем же успехом можно просто есть немного специй. При этом черный тмин может помочь и с симптомами менопаузы²⁷³⁵.

Конечно, черный тмин ничего не лечит – через месяц после прекращения его приема уровень холестерина у подопытных снова вырос²⁷³⁶ – зато это дешевое, безопасное, действенное и вкусное (если вам нравятся пряности) средство от некоторых из самых опасных факторов риска для нашего здоровья. А побочные эффекты? Уменьшение аппетита и снижение веса²⁷³⁷. То, что надо!