Ученые с кафедры здравоохранения, досуга и физиологии Аппалачского государственного университета (вы знали, что досуг может быть наукой?) предложили людям с избыточным весом есть по две чайные ложки цельных семян чиа перед первым и последним за день приемом пищи в течение 12 недель, и результаты в этой группе оказались не лучше, чем в группе плацебо2688. Что произошло? Из публикаций о льняном семени нам известно, что кексы с добавлением цельного льняного семени менее полезны, чем кексы с добавлением молотого льняного семени2689. Почему? Твердая оболочка, позволяющая льняному семени храниться при комнатной температуре в плотно закрытом контейнере около года, защищает содержимое семян, пожалуй, слишком хорошо. Если цельное льняное семечко не разжевать, оно просто пройдет через вас насквозь2690. Из-за этого я рекомендую молоть льняное семя (или покупать сразу молотое).
А вот семена чиа на вид такие хрупкие, что я очень удивился, узнав, что для максимальной пользы их тоже лучше молоть. Например, в цельном виде семена чиа не повышают уровень омега-3, а в молотом – наоборот2691. Может ли это объяснить провал Аппалачского исследования? Группа канадских исследователей решила проверить, способствуют ли молотые семена чиа снижению веса, в рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании сравнив две чайные ложки чиа в день с соответствующим количеством клетчатки из овсяных отрубей. (Судя по плану исследования, его не финансировала компания, продающая семена чиа, поскольку ученые использовали активный контроль, а не просто плацебо.) Так они могли определить, обладают ли семена чиа каким-то особым преимуществом помимо содержания клетчатки.
Всех участников исследования в обеих группах посадили на относительно низкокалорийную диету, так что вес упал даже в контрольной группе, но участники группы чиа сбросили больше. Правда разница была незначительной: они похудели примерно на 1,4 килограмма сверх показателя контрольной группы за 6 месяцев исследования и всего на 2,5 сантиметра больше ушло у них с талии2692. Более того, результаты, полученные в исследованиях с более короткой продолжительностью, вообще невозможно считать статистически значимыми2693.
К счастью, доказательство пользы льняного семени для снижения веса намного убедительнее2694.
Льняное семя, как и семена чиа, уменьшает аппетит2695, что отчасти, возможно, связано с высоким содержанием растворимой клетчатки, но означает ли это снижение веса? Одно из самых выдающихся исследований льняного семени было опубликовано в 2016 году. Участников с избыточным весом в случайном порядке разделили на группы: одни получали ежедневную порцию молотого льняного семени и рекомендации по изменению образа жизни для снижения веса, а другие только рекомендации. Поскольку участие в исследовании и многократное взвешивание могут способствовать снижению веса уже сами по себе2696, неудивительно, что вес, обхват талии и индекс массы тела значительно уменьшились в обеих группах. Однако в группе льняного семени показатели уменьшились сильнее, причем намного2697.
За 12 недель исследования члены контрольной группы, которые получали только рекомендации по изменению образа жизни, сбросили почти по 3 килограмма и уменьшились в талии примерно на 2,5 сантимера, а вот те, кто помимо рекомендаций получал еще и по несколько ложек льняного семени в день, сбросили в среднем по 9 килограммов2698, а с талии у них ушло почти по 10 сантиметров, даже несмотря на то, что в итоге они ели больше. Поразительные цифры для эксперимента с добавлением, а не с активным сокращением количества калорий в рационе. А может, это просто случайность?
В другом исследовании проверяли воздействие льняного семени на неалкогольную жировую болезнь печени. Из-за эпидемии ожирения она превратилась в самое распространенное заболевание печени и главную проблему со здоровьем по всему миру. «Наиболее типичной причиной» ее развития считается употребление большого количества жиров2699, однако жир из льняного семени (льняное масло) по сравнению с салом оказался полезен для печени, правда, у крыс2700. Нам от этого толку мало. Что дает употребление цельного льняного семени людям?
Пациентов с жировой болезнью печени разделили на те же группы: только рекомендации по изменению образа жизни и рекомендации плюс льняное семя. Члены группы льняного семени получили указание ежедневно смешивать около 30 граммов молотого льняного семени с водой или соком и выпивать этот напиток после завтрака. Вес, а вместе с ним и содержание жира в печени, воспаление и рубцевание уменьшились в обеих группах, но в группе льняного семени больше. И в этом случае участники сбросили примерно по 9 килограммов за 3 месяца после того, как добавили в свой рацион дополнительную еду2701. Либо первое исследование не было случайностью, либо в обоих этих случаях ученым повезло.
