1 банка консервированного красного перца или 2 запеченных красных болгарских перца
1 желтый патиссон
1 клубень сладкого картофеля (или обычного картофеля)
1 стакан овощного бульона без соли
1/2 чашки томатного соуса с низким содержанием натрия
0,5 кг горбуши
1. Разогрейте масло в большой сковороде на умеренном огне. Добавьте нарезанный лук и жарьте в течение 2 минут.
2. Добавьте измельченный чеснок, нарезанный тонкими полосками зеленый болгарский перец и жарьте еще 3 минуты.
3. Добавьте нарезанный кубиками красный болгарский перец и жарьте все еще 2–3 минуты.
4. Нарежьте кубиками патиссон и сладкий картофель и добавьте в сковороду. Все залейте овощным бульоном и томатным соусом. Доведите до кипения, затем убавьте пламя и готовьте еще 5 минут.
5. Нарежьте горбушу двухсантиметровыми кусочками и отправьте ее в сковороду. Готовьте рагу еще 3–5 минут. Не жарьте слишком долго.
6. Разложите рагу по глубоким тарелкам и ешьте горячим.
75 калорий в каждой порции приходится на жир.
6 порций
2 столовые ложки виноградного масла (или любого другого полезного растительного масла)
2 стебля сельдерея
1 луковица
2 зубчика чеснока
4 чашки куриного бульона без соли
1 чайная ложка итальянской приправы[77]
1 чайная ложка измельченного свежего шалфея
1 чайная ложка измельченного свежего тимьяна
1 чайная ложка измельченного свежего базилика
3 клубня сладкого картофеля (можно заменить обычным)
1 чашка нарезанной стручковой фасоли
1 чашка нарезанного кубиками цукини
2 чашки белой фасоли
700–900 г нарезанной кубиками вареной курицы без кожицы и костей (белое и серое мясо)
морская соль (по желанию)
1. В большой кастрюле на умеренном огне разогрейте масло. Обжарьте нарезанный лук и сельдерей, добавьте измельченный чеснок и продолжайте жарить в течение 3–5 минут, пока все не станет мягким.
2. Влейте бульон. Доведите до кипения.
3. Добавьте итальянскую приправу, свежие травы (вы можете использовать любые свои любимые травы) и сладкий картофель. Уменьшите пламя и тушите на медленном огне в течение 20 минут.
4. Затем положите в кастрюлю стручковую фасоль, цукини, белую фасоль (ее надо предварительно замочить на ночь, а потом сварить) и курицу. Тушите все еще 15 минут. Если хотите, добавьте морскую соль.
5. Разложите рагу по глубоким тарелкам и ешьте горячим.
87 ккал в каждой порции приходится на жир.
2 порции
1/2 чашки томатного соуса без соли
2 столовые ложки хрена без глютена
1/4 чайной ложки лимонного сока
8 крупных креветок
горсть льда (по вкусу)
1. В небольшой миске смешайте томатный соус, хрен и лимонный сок. Хорошенько все перемешайте. Это заправка для креветок.
2. Поместите немного льда в 2 десертные миски.
3. Предварительно очищенные и сваренные креветки разместите по краям десертных мисок хвостами наружу.
4. Налейте 1/4 стакана приготовленного соуса.
5. Подавайте блюдо охлажденным.
Примечание. Самая основная проблема с креветочным коктейлем – это соус. В нем, как правило, очень много сахара. Но можно запросто приготовить свой собственный домашний соус, отказавшись от использования сахара, – просто взбейте несколько помидоров в блендере или кухонном комбайне! Или попробуйте другой вариант для жаркого летнего дня – манговую сальсу. Вкусняшка!
4 порции
1 чашка зерен киноа
1/4 чашки овощного бульона без соли или 2 столовые ложки виноградного масла (для жарки можно использовать и другое растительное масло)
4 зубчика чеснока
3 острых перца чили
700 г королевских креветок (от 20 до 24 штук)
1 чайная ложка универсальной приправы[78]
1/2 чашки нарезанной кинзы
1/4 чашки свежевыжатого сока лайма
0,5 кг свежего шпината (можно заменить на щавель или обычный салат)
1. В небольшой кастрюле сварите киноа согласно инструкции на упаковке.
2. Почистите креветки и поставьте вариться. Пока креветки варятся, подогрейте на умеренном огне в сковороде бульон или масло. Обжарьте чеснок и нарезанный тонкими кольцами перчик чили (если вы не любите слишком острые блюда, разрежьте чили пополам, удалите семена и нарежьте полукольцами). Жарьте все около минуты, чтобы чеснок с перцем стали мягче.
3. Добавьте в сковороду сваренные креветки. Готовьте блюдо около 3 минут, пока креветки не станут розовыми и не прожарятся полностью.
4. Добавьте универсальную приправу. Выключите плиту. Добавьте кинзу и сок лайма.
5. Перед тем как убрать кастрюлю с киноа с огня, добавьте листья молодого шпината и перемешайте с киноа. Сразу же выключите огонь. Просто дайте шпинату немного обмякнуть – это займет 1–2 минуты.
