Общепризнано, что не имеет значения, из какого источника организм получает белок – из растительной пищи или животной, главное, чтобы он был представлен необходимым сочетанием своих компонентов в усвояемой форме[337].
Недавние исследования лишний раз подтвердили справедливость этого вывода. Теперь мы знаем, что пищевая ценность белка обусловлена незаменимыми аминокислотами, которые в нем содержатся, поскольку именно они определяют, сколько белка может усвоить организм. Хотя животная пища, особенно яйца и молоко, действительно обладает весьма сбалансированным составом аминокислот, широкий спектр этих компонентов содержится и в растительной пище – например, в соевых бобах и орехах. Более того, если употреблять сразу несколько разных видов растительного белка, легко получить блюдо, которое полностью заменит блюдо, содержащее животный белок. Этот принцип называется комплементарностью белков, но для его практического применения не нужны глубокие познания в диетологии. Крестьянин, который ест бобы или чечевицу с рисом или кукурузой, неосознанно задействует механизм комплементарности белков, так же как и мать, которая дает ребенку бутерброд из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом. Арахис и пшеница содержат разные виды белка, которые взаимодействуют между собой таким образом, что при их одновременном употреблении организм в итоге получает белка больше, чем если бы эти разные продукты были съедены по отдельности. Но даже без комплементарного эффекта от сочетания различных белков в большинстве растительных продуктов – не только в орехах, горохе и бобах, но и в пшенице, рисе и картофеле – содержится достаточное количество белка, чтобы покрыть потребность нашего организма в этом питательном веществе. Если избегать нездоровой пищи, богатой исключительно сахарами и жирами, то единственным способом недополучить белок будет диета с недостаточным количеством калорий[338].
Белок – не единственное питательное вещество, содержащееся в мясе, но прочие вещества легко получить и из вегетарианских блюд. Только веганам, которые вообще не едят никаких продуктов животного происхождения, нужно проявить предусмотрительность. Есть одно – и только одно – необходимое организму вещество, которое невозможно получить из растительных продуктов. Это витамин B12, который присутствует в яйцах и молоке, но не усваивается из растительной пищи. Однако он содержится в водорослях – например, в ламинарии; в соевом соусе, производимом по традиционной японской технологии ферментирования, и в темпе – ферментированном соевом продукте, который употребляется в Азии, а сегодня доступен во многих магазинах здорового питания на Западе. Возможно, этот витамин также вырабатывается микроорганизмами в наших внутренних органах. Лабораторные исследования показали, что у веганов, которые много лет не употребляли продукты, являющиеся источником B12, уровень этого витамина в крови по-прежнему находится в пределах нормы. Но на всякий случай, чтобы избежать его дефицита, можно принимать недорогие аптечные препараты, содержащие этот витамин. Для производства таблеток он выделяется из бактерий, живущих на растениях. Изучение здоровья детей из веганских семей показало, что после отлучения от груди у них сохраняется нормальный уровень витамина В12, если они получают его в виде добавки, а не с животной пищей[339].
В этой главе я попытался ответить на самые легкие вопросы о вегетарианстве. Но некоторые люди испытывают глубокое внутреннее сопротивление, заставляющее их медлить с отказом от мяса. Одна из возможных причин – боязнь прослыть чудаком среди знакомых. Когда мы с женой задумались о вегетарианстве, то обсуждали и эту проблему. Мы боялись, что из-за этого отдалимся от друзей, поскольку в то время никто из наших давних знакомых не был вегетарианцем. Конечно, то, что мы оба одновременно решили стать вегетарианцами, сильно упростило ситуацию, но оказалось, что беспокоиться нам вообще не стоило. Мы объяснили свое решение друзьям, и они поняли, что у нас есть на то причины. Не все из них стали вегетарианцами, но они не прекратили быть нашими друзьями; напротив, им, как мне кажется, нравилось приглашать нас на обед и показывать, что они отлично могут готовить и немясную пищу. Допускаю, появятся люди, которые сочтут вас чудаками. Сейчас, правда, это менее вероятно, чем несколько лет назад, ведь сегодня вегетарианцев стало намного больше. Но даже если это случится, помните: вы в хорошей компании. Все великие реформаторы – первые противники работорговли, националистических войн, четырнадцатичасового детского труда на фабриках эпохи Промышленной революции – носили ярлыки чудаков, навешенные теми, кто был заинтересован в бесправии других и кому противостояли эти люди.
