1. «Вижу, вы сильно напряжены. Ничего мне пока не говорите». Руки лежат на подлокотниках кресла так, чтобы кисти свободно свисали. Далее просим клиента несколько раз свободно вдохнуть и спокойно выдохнуть. (3–5 раз).
2. Просим клиента со всей силой сжать правый кулак (5–10 секунд). На выдохе разжать кулак – расслабленная кисть должна свободно свисать в течение 30 секунд. Затем все повторить.
3. То же сделать с левой кистью (2 раза)
4. Напрячь мышцы надплечий и шеи. Для этого на вдохе просим клиента втянуть голову в плечи (напряжение в течение 5 секунд). На выдохе – расслабление (30 секунд). Повторить. Если напряжение в шее сохраняется, накладываем свои руки на затылок клиента и просим на выдохе отвести голову назад и надавить, чтобы напряглись мышцы задней поверхности шеи. Тут терапевту нужна некоторая сила. То же самое можно сделать для мышц передней поверхности шеи, только в этом случае надо упираться в лоб клиента (напряжение на вдохе – 5 секунд, расслабление на выдохе – 30 секунд) (2 раза).
5. Напрягаем мышцы лица. Для этого просим клиента скорчить гримасу: напрячь мышцы лба, щек, губ и сильно зажмуриться (2 раза).
6. Просим клиента напрячь мышцы ног. Для этого нужно попытаться встать, не наклоняя туловища вперед (напряжение – 5 секунд, расслабление – 30 секунд).
7. Просим клиента закрыть глаза и вспомнить ощущение расслабления во всех мышцах; 3–5 минут спокойно сидеть и ритмично дышать, представляя, как по телу растекается приятное тепло.
Для усиления эффекта можно помогать клиенту с помощью якорения, «ставя на якорь» каждое успешное расслабление каждой группы мышц и затем на седьмом шаге «включая» его.
Это можно делать интонационно или касаясь плеча либо колена клиента. Кстати, терапевт делает все шаги вместе с клиентом. Не обязательно проводить релаксацию всех групп мышц – достаточно перечисленных.
Я выделил слово «пока» («Ничего мне пока не говорите»). Это очень мощное суггестивное слово, которое, с одной стороны, снижает сознательный страх рассказывать о себе, с другой – через некоторое время «провоцирует» говорить.
Полезно давать упражнения на расслабление в качестве домашнего задания. Например, следующее упражнение из «шаманских техник».
В спокойном месте, в помещении или на природе, чтобы рядом не было мешающих людей, нужно лечь на пол или землю (естественно, что-нибудь подстелить). Закрыть платком или полотенцем глаза, чтобы исключить внешнюю визуализацию. При выполнении этого упражнения нужно поочередно напрягать, а затем расслаблять разные мышечные группы, начиная со стоп и заканчивая головой. Напряжение и расслабление следует проводить ритмично (в ритме спокойного дыхания).
Сделать глубокий вдох, считая про себя: «Раз… два… три… четыре». Потом задержать дыхание и напрячь изо всех сил мышцы стоп, медленно сосчитать до четырех. Выдох тоже на счет «четыре» – с одновременным расслаблением мышц ног. Таким образом прорабатываются все основные группы мышц (осторожнее с мышцами брюшного пресса – их сильное напряжение может вызвать защитную реакцию, сопровождающуюся возбуждением).
После проработки мышечных групп необходимо полежать в расслабленном состоянии 1–2 минуты, а потом завершить упражнение хорошей разминкой в движении.
При регулярном повторении данное упражнение помогает чувствовать себя более спокойным, меньше раздражаться и лучше спать.
Следует помнить: нервно-мышечное напряжение – защитная адаптационная реакция организма, поэтому, чтобы человек с ПТСР действительно расслабился, ему требуется ощущение безопасности. Однако, если свести терапию ПТСР к одной релаксации, через какой-то промежуток времени (7–10 дней) можно получить обратный эффект. Перестроившаяся на напряжение физиология человека нередко реагирует на релаксацию паникой и возбуждением, обычно с агрессивным компонентом. Кстати, многие клиенты с паническими атаками выдают приступ на релаксацию.
Категорически запрещен вопрос, любимый многими психологами гештальт-направления: «Что вы сейчас чувствуете?» Это как сунуть в рану палец и в ней ковыряться.
Рекомендуется пройти курс массажа. Процедуру общего массажа лучше опишет соответствующий специалист, я же еще раз повторю: желательно, чтобы процедура была мягкой и субъективно максимально приятной – просто расслабляющей и не очень длительной по времени.
