Свой вклад в формирование схемы вносят не только родители. Плохое отношение со стороны брата или сестры может привести к зарождению схем насилия, недостойности любви, отвержения или контроля. Партнер, который внушает вам, что вы недостаточно хороши, способен повлиять на развитие у вас схемы непривлекательности и недостойности. Мы также можем переводить на внутренний уровень схемы, транслируемые в популярной культуре: например, образы идеальных тел, идеального секса, избытка денег и невероятного успеха, представления о том, «что должен делать настоящий мужчина», и др. Такие нереалистичные образы подкрепляют схемы, связанные с совершенством, превосходством, неадекватностью и неполноценностью. Некоторые аспекты схем подкрепляются окружением. Например, если вы работаете в высококонкурентной среде, у вас могут сформироваться схемы жестких стандартов, некомпетентности, неполноценности и др. Если вы вступили в отношения с ненадежным или нечестным партнером, у вас могут появиться схемы предательства и покинутости. Возникшие недавно схемы не так ригидны и всеохватывающи, как детские, – и тем не менее они тоже влияют на поведение и самочувствие. Так что стоит задуматься, не искажает ли ваше текущее окружение ваши приоритеты.
Чем может помочь терапия?
Когнитивная терапия может помочь вам:
• Исследовать схемы.
• Понять, как вы их компенсируете и избегаете.
• Разобраться, как схемы влияют на способность наслаждаться жизнью.
• Понять, как схемы подкреплялись благодаря принятым вами решениям и в связи с пережитыми событиями.
• Узнать, как они у вас появились.
• Оспорить и изменить негативные схемы.
• Сформулировать новые, более адаптивные и позитивные схемы.
• Понять, как можно принимать решения, исходя из ваших истинных интересов и ценностей, не ориентируясь на беспокоившие вас в прошлом трудности.
В таблице ниже перечислены разные типы отношения к себе и другим. Изучите собранные в левой колонке схемы и выберите наиболее близкие вам. Сформулируйте, какие формы избегающего или компенсирующего поведения вы используете в связи с ними. Например, мужчина, который на самом деле считал себя «немужественным», очень много занимался в тренажерном зале и изучал карате (то есть компенсировал). Девушка, которая не считала себя умной (схема некомпетентности), прилежно училась в школе (компенсировала). Женщина думала, что никому нельзя доверять, а потому отказывалась ходить на свидания (избегание). Попробуйте разобраться, как вы справляетесь со своими схемами. При желании вы можете дополнить их список в левой колонке.
Процесс изменения схем не бывает простым и часто приносит дискомфорт: например, приходится делать то, что, согласно схеме, вы делать не можете. Каковы же преимущества и недостатки изменения ваших негативных схем?
Бывает полезно находить связанные со схемами воспоминания. Расположитесь в тихой комнате, где ничто и никто не будет вас отвлекать, закройте глаза и сосредоточьтесь на схеме, которая вас сильнее всего беспокоит. Повторяйте ее снова и снова (например, «Я недостоин любви» или «Я некомпетентен»).
Постарайтесь погрузиться в чувства, которые эта схема у вас вызывает. Даже усильте их. Затем попытайтесь воспроизвести переживания (как детские, так и более поздние), связанные с этими чувствами и мыслями. Представьте случившееся как можно подробнее. Что происходило, как выглядели участники ситуации, что они делали? Сосредоточьтесь на своих физических ощущениях (например, напряжении, сердцебиении, потоотделении, ощущении холода), эмоциях (злости, беззащитности, страхе, грусти) и мыслях, которые возникают в связи с возникшим образом. Когда вы почувствуете, что уже «достаточно», откройте глаза и опишите свои переживания в приведенной ниже таблице.
Напишите письмо человеку (или людям), из-за которого у вас появились негативные убеждения о себе или других. Не бойтесь отстаивать свои интересы, проявлять уверенность. Сформулируйте, почему этот человек был не прав, как он в вас ошибся. Скажите, что теперь вы готовы за себя постоять. Объясните, в чем он вас подвел. В конце формы отметьте, какие чувства и мысли вызвало у вас выполнение этого упражнения.
