веществами продуктов, которые включают в свой рацион почти все беременные женщины:
• нежирный творог
• нежирный йогурт
• тофу
• рыба: тунец и лосось
• бобовые": фасоль, нут (турецкий горох)
• яйца
• мясо индейки
А вот один из любимых рецептов Марты:
Салат для беременных
240 г нежирного творога 120 г тунца в собственном соку 120 г фасоли
120 г нута (турецкого гороха) 3 чашки темно-зеленого салата-латука
Все перемешать и обильно спрыснуть лимонным соком.
Этот салат содержит около 600 калорий, 75 граммов белка (около трети ежедневной
потребности), 350 миллиграммов кальция (примерно 20 процентов ежедневной
потребности) и 8—9 миллиграммов железа (около 20 процентов ежедневной потребности).
Для аромата (еще 125 калорий) добавьте столовую ложку оливкового масла холодной
выжимки. И последний штрих (еще 80 калорий) — посыпьте салат столовой ложкой сырых
семян подсолнечника. Этот салат не только питателен, но и вызывает чувство насыщения.
Некоторые женщины обнаруживают, что не могут справиться с таким количеством за
один раз и им приходится готовить половинную порцию или есть это блюдо на протяжении
всего дня.
Я придерживаюсь вегетарианской диеты и великолепно себя чувствую, но я волнуюсь, что
такого питания будет недостаточно для меня самой и моего ребенка на последних месяцах
беременности. Нужно ли мне внести изменения в свой рацион?
Второй месяц — вы чувствуете, что вы беременны 147
Большая часть населения Земли относится к вегетарианцам, и при этом здоровые матери,
придерживающиеся вегетарианской диеты, рожают здоровых детей. Тем не менее во время
беременности вам нужно задуматься о своем питании и, возможно, пойти на небольшой
компромисс, чтобы обеспечить достаточное количество питательных веществ и себе, и
растущему ребенку. Меньше всего в растительной пище таких веществ, как железо (в
животной пище оно содержится в больших количествах и лучше усваивается из нее),
витамин В12 (присутствует в основном в пище животного происхождения) и — если вы не
получаете очень много солнечного света — витамин D (его добавляют в молочные продукты).
Несмотря на то, что фолиевая кислота, как и железо, присутствует в зеленых листовых
овощах, вам пришлось бы съесть огромное количество овощей — буквально пастись весь день,
как травоядное, — чтобы организм получил дневную норму. Таким образом, беременные
женщины, придерживающиеся вегетарианской диеты, нуждаются в пищевых добавках,
содержащих железо и фолиевую кислоту, — точно так же, как и те, кто не относится к
вегетарианцам.
