Толерантность и принятие реальности не означают, что вы одобряете эту реальность. Это, скорее, принятие жизни такой, какая она есть в данный момент. Позже в этой книге вы узнаете, что принятие является очень важной темой в ДПТ, тем, что отличает ее от стандартной поведенческой терапии и, как я уже сказала, является технологией изменений.
Когда нас накрывает буря эмоций из-за каких-то событий, мы часто испытываем потрясение и не можем предпринять необходимые действия, чтобы справиться с ситуацией. Я столкнулась с этим, когда у меня в квартире случился пожар. Так что я разработала навыки, которые помогают людям успокоить эмоции в кризисной ситуации. Их цель – изменить обменные процессы в организме настолько, чтобы снизилось эмоциональное возбуждение. Это одна из задач стрессоустойчивости. Навыки работают очень быстро. Всего их четыре – Температура, Релаксация, физические Упражнения, Дыхание. Я опишу два из них.
Навык «физические упражнения» предполагает двадцатиминутное занятие любым видом аэробики на ваш выбор. Можно побегать вокруг дома, попрыгать на батуте, покататься на велосипеде, подняться по лестнице – подойдет любое занятие, которое поднимет ваш пульс до семидесяти процентов от максимума для людей вашего возраста. По результатам исследований, тренировка усиливает позитивные эмоции. Вы почувствуете себя лучше, сможете легче принять сложные обстоятельства и получите возможность сделать необходимое для того, чтобы изменить их.
Размеренное дыхание предполагает, что вы находите подходящее место, садитесь, принимаете удобное положение и начинаете медленно и глубоко дышать, считая при этом: вдох (один), выдох (два), вдох (три), выдох (четыре) – и так до десяти, а потом начинаете заново. Старайтесь выполнить пять циклов дыхания в минуту. Вдох активирует вашу симпатическую нервную систему и повышает возбуждение, а выдох активирует парасимпатическую нервную систему, понижает возбуждение и успокаивает. Самое главное – делать выдох длиннее вдоха: пять секунд на вдох, семь на выдох. Десять минут этой практики дадут успокаивающий эффект, который может помочь вам справиться с трудноконтролируемыми эмоциями и сделать то, что нужно в данный момент. Например, я, применив эту практику, начала разгребать беспорядок в квартире после пожара, вместо того чтобы безучастно сидеть посреди хаоса. Эта практика поможет пережить болезненную утрату, например увольнение или расставание с близким человеком.
Я расскажу о других навыках ДПТ по мере их появления в моей истории.
Вскоре после переезда в Вашингтон Эд неожиданно позвонил мне. «Я должен увидеться с тобой, Марша, – умолял он меня. – Я не могу жить без тебя». (Помните неуловимого Эда, любовь моей жизни?)
Он и раньше звонил мне, но я сопротивлялась, желая защитить себя от бо́льшего эмоционального вреда. Но не в этот раз. Я по-прежнему любила его, как бы мне ни хотелось обратного. Я не рассказывала об Эде никому, кроме Элин, и она всегда убеждала меня, что однажды мы снова будем вместе. В тот день никто не сказал мне: «Нет! Не делай этого». И я разрешила Эду приехать. Казалось, он испытал огромное облегчение и был счастлив. Наверное, я тоже была счастлива и позволила себе ждать нашей встречи. Эд собирался приехать из Нью-Йорка через неделю.
У психологов есть такое понятие – прерывистое подкрепление. В тот момент я чувствовала себя как рыба на крючке. Этот же психологический фактор заставляет людей сидеть часами перед игровыми автоматами и впадать в зависимость. Если бы автоматы регулярно выдавали небольшие денежные суммы, игроки быстро заскучали бы. Но непредсказуемая возможность сорвать джекпот держит их на крючке. По той же причине люди часто остаются в токсичных отношениях. Они думают: «Возможно, на этот раз все будет иначе». Именно поэтому я смягчилась и разрешила Эду приехать. Возможно, на этот раз все будет иначе. Возможно, я сорву джекпот.
Я ждала его в своей квартире на Дюпон-серкл, испытывая странное напряжение. Я нервничала, но была в предвкушении. Зазвонил телефон. Это был Эд. Он находился по другую сторону Балтимора, меньше чем в часе езды от меня. «Я не могу, – почти со слезами проговорил он. – Я возвращаюсь назад». Невозможно описать, как я была безутешна.
Каким-то образом я смогла добраться до дома своего брата Эрла. Он жил в Балтиморе. Я помню, как стояла в дверях, плакала, рассказывала, что произошло. Эрл обнял меня и утешал, пока я не успокоилась. Затем он произнес мудрые и утешающие слова, которые я никогда не забуду. Он пристально посмотрел на меня и сказал: «Марша, тебе очень повезло, потому что ты умеешь любить. И ты знаешь, что способна на большую любовь. Многие люди не знают этого о себе». Эти слова были настолько глубокими, что я смогла вырваться из тисков мучений. Это одна из лучших фраз, которые я когда-либо слышала.