Попытайтесь действовать осознанно, оценив самый эффективный вариант действий с учетом своей цели.
Давайте подробно рассмотрим каждый шаг.
Стойте!
Когда вы чувствуете, что эмоции могут одержать верх, остановитесь! Не реагируйте. Не двигайтесь. Просто замрите! Это позволит вам не совершить то, чего от вас требует эмоция, – бездумных действий. Сохраняйте контроль над собой. Помните: вы хозяин своих эмоций. Или, по крайней мере, должны быть им.
Пример: если кто-то провоцирует вас (оскорбляет, врет или обижает), вы можете захотеть наказать этого человека физически или вербально. Но это не в ваших интересах. В результате вы можете получить травму, попасть в тюрьму, потерять работу, тоже сказать обидные слова или солгать. Поэтому замрите и не обращайте внимания на свое желание напасть.
Сделайте
В сложной ситуации не всегда можно сразу понять, как дальше действовать. Дайте себе время успокоиться и подумать. Отстранитесь от ситуации (мысленно и/или физически). Отключитесь. Сделайте глубокий вдох. Продолжайте глубоко дышать, пока к вам не вернется самообладание. Не позволяйте эмоциям контролировать ваши действия. Помните: вы – это не ваши эмоции. Не позволяйте им господствовать над вами.
Пример: вы переходите дорогу и не замечаете приближающийся автомобиль. Водитель тормозит, выходит из машины, начинает проклинать вас и даже толкает. В ответ вам хочется ударить его. Но вы знаете, что это усугубит ситуацию и может принести проблемы. Поэтому вы останавливаетесь и в буквальном смысле отступаете, чтобы избежать конфронтации.
Наблюдайте за тем, что происходит вокруг и внутри вас. Кто еще вовлечен в ситуацию, что делают и говорят другие люди? Для эффективных решений важно не торопиться с выводами. Соберите информацию, чтобы разобраться, что происходит и какие есть варианты действий. Постарайтесь никого не осуждать.
Спросите себя: «Что я хочу от этой ситуации? Каковы мои цели? Какое решение улучшит обстановку, а какое усугубит ее?» Обратитесь к своему мудрому разуму в поисках ответа на этот вопрос. Когда вы спокойны, уравновешенны, осознанны и располагаете информацией о происходящем, у вас больше возможностей успешно разрешить ситуацию, а не усугублять ее.
Пример: вы возвращаетесь домой с работы позже, чем обычно, потому что пробили колесо и вам пришлось идти пешком. Ваш супруг начинает кричать, обвинять в измене и обзывать. Вы злитесь, и ваша первая реакция – накричать в ответ и тоже оскорбить его. Но вы хотите искусно справиться с ситуацией. Поэтому вы останавливаетесь и делаете шаг назад. Вы видите, что ваш супруг выпил, и замечаете на кухне несколько пустых бутылок от пива. Вы знаете, что, когда он пьян, нет смысла спорить и утром он, скорее всего, извинится. Поэтому вы действуете мудро: объясняете, что прокололи колесо, успокаиваете супруга и ложитесь спать. Вы откладываете разговор до следующего утра.
Вы наверняка можете вспомнить ситуацию, которую уладили бы иначе, если бы применили навык СТОП.
Через несколько лет у меня сложилась первая версия того, что в итоге стало называться диалектической поведенческой терапией. Она была еще не готова, в ней отсутствовали главные инновации, которые делают ДПТ такой эффективной (баланс между принятием и изменениями, набор поведенческих навыков, требование, чтобы все психологи работали в команде). Мой главный вопрос в то время звучал так: ДПТ – это что-то новое и уникальное?
Я написала нескольким авторитетным коллегам и объяснила, чем занимаюсь. Я задала им простой вопрос: это что-то новое или всего лишь версия стандартной поведенческой терапии?
Терри Уилсон сегодня является профессором психологии в Университете Ратгерса. Когда я писала ему в начале 1980-х, Терри был президентом Ассоциации развития поведенческой терапии. Он ответил что-то вроде: «Твой фокус на стрессоустойчивости и принятии абсолютно уникален и не является частью поведенческой терапии». Как оказалось, главным отличием было принятие.
На протяжении всего времени, пока разрабатывалась ДПТ, я должна была быть готова следовать за своими клиентами. Иногда мне приходилось направлять их туда, куда хотелось мне. Это требовало простора ума, танца с тем, что я называю движением, скоростью и потоком. Клиент и терапевт плавно и быстро движутся в новую точку. Это стало нашей мантрой. Знать, когда подтолкнуть. Знать, когда поддержать. Органично двигаться вперед и назад в свободном потоке. Этот процесс сложно описать словами.
Беатрис Арамбуру, моя бывшая студентка, смотрит на это под другим углом: «Марша очень добра и заботится о своих клиентах, – говорит она. – При этом использует фразы вроде: “Это ненормально, перестаньте так делать. Я понимаю, почему вы это делаете, я знаю, что это от невыносимой боли и вам сложно остановиться. Но это нужно сделать”. У Марши выдающееся клиническое чутье, которое позволяет ей проникать в сознание клиента».