На что откликаются наши мышцы ростом, а жировые ткани — жиросжиганием? На силовую (и стрессовую) нагрузку! Значит, мышцы пресса тренировать нужно так же, как и все остальные: медленно, давая нагрузку, а потому — с утяжелением. Пока вы новичок, для вас утяжелением будет вес собственных ног и корпуса, и тренировать пресс вы будете по тому же принципу, что и остальные мышцы. К примеру, 3 подхода по 15 (3х15). Не надо никаких 500 скручиваний на максимальной скорости! Нет смысла тратить столько времени и рисковать здоровьем поясничного отдела позвоночника из-за резких движений, когда можно медленно, ощущая постоянное напряжение мышц, сократить прямую мышцу пресса на наклонной скамье с небольшим утяжелением (его вес постепенно будет расти, к примеру, я делаю скручивания на наклонной скамье с блином 15 кг).
Отдых и восстановление. Как и всем остальным мышцам, мышцам брюшной полости нужен отдых. Не нужно «долбить пресс» каждый божий день по тысяче повторений. Восстановление после силовой нагрузки длится от 1 до 7 (!!!) дней, иногда даже дольше. О том, как понять, восстановились вы или нет, я буду рассказывать дальше, но пока скажу так: давайте прессу, как и остальным мышцам, 2–3 дня отдыха. Работайте в это время над другими группами, если уж на то пошло.
Мышцы живота работают не только, когда мы сгибаем корпус, «складываемся», но и когда приседаем, тянем, жмем платформу ногами во множестве упражнений. Чем больше «растут» ваши веса, тем сильнее становятся эти мышцы. Потому не надо их бессмысленно (дополнительно) истязать каждый день.
Любые излишки жира в области талии — вопрос вашего рациона. Живот начинает «заплывать» первым, если вы переедаете, и это должно стать сигналом. Хоть закачайся этим прессом, не будет «кубиков» или хотя бы «полосочек», если питание выстроено без дефицита калорий для жиросжигания. Главное правило: пресс делается на кухне!
Бывает ли «нижний пресс»?
Забудьте о терминах «нижний» или «верхний» пресс. Нет их, не бывает!
Да, физиологически у женщин случается так, что жир особенно активно, как нам кажется, накапливается в нижней части живота. Это эволюционно обусловленный механизм — защита плода и нахождение возле него питательных веществ в виде жировых отложений в качестве запаса на всякий случай (на случай голода, к примеру).
Рецепторы жировых клеток у женщин в этих местах так устроены, что отдают жир неохотно и медленно. Но все же отдают, и не надо истязать себя подъемом ног по миллиону повторений, якобы чтобы ускорить процесс. Вы никак на него не можете повлиять. Это вопрос времени, рациона и постоянных тренировок всего тела.
Итак, нет верхнего и нижнего пресса. Есть три слоя мышц, и они, выполняя сгибание корпуса, работают все одновременно.
«Многоповторка» строит «тонкие мышцы»
Это утверждение я слышала в последний раз из уст девушки весьма не в форме с ножками-палками, которая, тем не менее, отказывается приседать тяжело, объясняя, что один тренер ей сказал: «Штанга перекачивает низ, потому надо садиться с легкой палкой по 100 раз, и будут ноги красивые».
Расскажу, как дела обстоят в реальности.
Начнем с того, что не бывает «тонких» или «толстых», «легких» или «тяжелых» мышц. Lean mass с английского переводится не как «тонкие мышцы» или «легкая мышечная масса», а плавный набор массы с легким добавлением калоража, а не большим профицитом (излишком). Вот и все.
Второе. Длина мышц заложена в нас генетически. Она зависит в целом от длины костей-рычагов. У кого ноги, скажем, длиннее, и мышцы тоже длиннее. Короткие конечности — сама мышца короче. Вот и все.
Если вы думаете, что балерины обладают «тонкой мышечной массой», вы ошибаетесь, у них хорошо развиты мышцы. И когда они танцуют, мышцы от движения и нагрузки «наливаются» кровью, активно потребляют кислород и увеличиваются в размерах, а после окончания движения уменьшаются обратно.
Для мышечной гипертрофии (роста) нет никакой разницы, работаете вы в многоповторном режиме с легким весом или выполняете 2–3 тяжелых повторения в подходе. Все будет зависеть от вашего рациона и еще множества переменных (их более 50-ти) в вашем тренинге.
Стресс, «недоед» и недосып даже в течение суток, к примеру, приводят к резкому росту уровня кортизола — «гормона стресса», замедляющего окисление жиров и разрушающего белковые структуры. И тренировка насмарку.
Напились, потом похмелье — то же самое.
