Более того, ученые Мохан, Глессон и Гринхафф в учебнике «Биохимия мышечной деятельности и тренировки» пишут:
Адаптационные процессы — это изменения в организме, вызванные тренировочной нагрузкой: в мышцах, эндокринной и сердечно-сосудистой системе и так далее... В результате адаптации в том числе гипертрофируются скелетные мышцы и уменьшается жировая масса.
Перевожу на «человеческий язык»: ученые говорят о том, что до конца все еще не изучено, каким образом растут мышцы.
увеличение объема саркоплазмы (клеточная жидкость со всеми ферментами и энергетическими запасами), вклад в увеличение объема мышц — 20–30%;
рост количества митохондрий (органы клеток, отвечающие за их энергоснабжение), вклад в увеличение объема мышц — 15–25 %;
увеличение капелляризации мышечных волокон (мы тренируемся, а чтобы организму улучшить снабжение клеток кислородом, нужно посильнее обвить их капиллярами), вклад в увеличение объема мышц — 3–5 %.
И все эти пункты говорят нам о большом диапазоне тренировочных методов и средств, а не только «делай 25 повторений на сжигание жира, 6–8 — на мышечный рост, но жир жечься не будет».
Единственное, почему бикинистки, к примеру, увеличивают количество повторений, готовясь к фитнес-соревнованиям: из-за более жесткого рациона уменьшаются рабочие веса (сил меньше!), вот и приходится выкручиваться, чуть облегчая себе работу. Когда я выступала, пользовалась этой же самой отнимающей много времени «хитростью».
После силовой нагрузки нужно бегать еще 40 минут?
Мой тренерский опыт и вся фитнес-теория говорят о том, что так делать не нужно: это бесполезно, ведет к чрезмерному утомлению нервной системы, медленному восстановлению и (не нужному нам совершенно) повышенному аппетиту.
С новичка из-за неготовности всех систем организма даже часовой тренировки требовать — слишком круто. Первые силовые могут длиться всего 30–40 минут. И все упражнения в программе будут идти в 2 подхода по 10–15 повторений максимум.
И так несколько недель, пока клиент не втянулся и не почувствует себя бодрее, сильнее и выносливее и станет готов на большее; пока он не наработает межмышечную координацию (согласованность всех мышц, участвующих в одном движении).
Теперь коротко — физиологическое обоснование (более подробно механизмы мы разберем чуть позже).
Научно доказано: после 45–60 минут интенсивной силовой работы резко начинает нарастать утомление нервной системы, снижается концентрация, появляется усталость — все энергозапасы организма исчерпаны, ему нужно время на восстановление и их пополнение. А тут вы со своей аэробной еще на полчаса… Это уже работа на износ, путь к переутомлению, травмам и отсутствию результатов.
Напоминаю: в таком состоянии организм вырабатывает гормоны, которые замедляют окисление жиров и начинают разрушать белковые структуры для своего «выживания».
аэробную и силовую нагрузку выполнять в разные дни (если, опять же, силы есть);
без аэробной тренировки в принципе при строительстве стройного тела можно вполне обойтись;
ни в коем случае не тренироваться в тренажерном зале каждый день, хватит 2–3 тренировок в неделю по часу.
Вообще, сложные долгие тренировки типа 2 часа силовых упражнений плюс после 1 час аэробной нагрузки способен выполнить только профессиональный спортсмен. Но он больше ничего не делает, кроме как тренируется (а мы работаем, у нас семьи, у нас куча дел!), и принимает специальные фармакологические препараты, дающие ему силы и быстрое восстановление.
И многие программы, которые вы находите в интернете и журналах, написаны именно «химиками» для «химиков». Они переутомляют «обычных» людей и ведут к травмам. И результатов не дают.
Также не слушайте «фитоняшек», которые не работают, а только часами крутятся в зале, тягая гантели, приседая и позируя у зеркала (часто за это им платят компании, производящие спортивное питание). У человека совершенно иной стиль жизни, и такой тип тренировок не подходит занятым женщинам, мамам…
К слову, австралийские ученые наблюдали за 600 добровольцами, которые тренировались под присмотром ученых два месяца. У одной группы были каждую неделю три интенсивные тренировки по часу, а у второй — каждый день по 30–40 минут. В итоге оказалось, что благотворный эффект для здоровья и тела у первой группы был больше и глубже, чем у второй.
