Мышцы обязательно должны болеть?
Спрашивают: «Хожу на тренировки уже больше года, в настоящее время после тренировок устаю, но не чувствую боли в мышцах. Это нормально, или я просто делаю легкие для себя упражнения?»
Если вы тренируетесь регулярно и постоянно, то мышечная боль постепенно станет редким явлением. Если новички у меня даже при относительно средних нагрузках еле выползают из раздевалки и у них болят мышцы по неделе, то у тех, кто отзанимался уже 3–4 месяца, картина совсем иная. Уже почти ничего не болит. Но эффект от тренировок продолжается.
Объясню механизм наступления посттренировочной боли.
Внутри каждого мышечного волокна есть сократительные элементы-миофибриллы. Именно их рост вызывает рост мышечного волокна.
У новичка в мышцах они не все одинаковы по длине, да и растут не всегда параллельно. И под нагрузкой короткие, «кривенькие», неправильно сросшиеся миофибриллы рвутся.
Это и есть причина посттренировочной боли (в клетках начинается воспалительный процесс, воспаление притягивает воду, она давит на рецепторы клеток, отсюда — ощущается боль).
Молочная кислота не имеет никакого отношения к боли, она покидает работавшие ткани уже после 20–40 минут после начала работы.
Когда вы тренируетесь регулярно и постоянно, неправильных, коротких, «кривеньких» миофибрилл остается все меньше. И все меньше боли. Мышечный рост продолжается, но миофибриллы уже не рвутся.
Неправильные волокна начинают расти спустя полтора месяца отсутствия силовой нагрузки. Вы приходите в зал после перерыва — и снова все болит, хотя веса даже меньше!
Так что прогресс в силовых тренировках не связан с травматизацией миофибрилл и болью, но с постоянным притоком гормонов к работающим тканям, что вызывает рост мышечной ткани и запускает процессы жиросжигания.
Гормоны продуцируют железы, и команду на это отдает нервная система, которая подвергается силовой нагрузке. Аэробные тренировки такого механизма не запускают.
«Кормящим нельзя тренироваться: из-за молочной кислоты молоко будет кислое»
Ох, ну и намучилась я с этими фитнес-мифами. Они отравляют вашу жизнь и не дают двигаться вперед. Мешают.
Один из самых живучих мифов — про «кислое молоко» у кормящих женщин, которые жмут штангу или тренируются. К сожалению, он отпугивает от силовых тренировок многих, так и не разобравшихся, откуда «ноги растут» у этого мифа.
Скажем так, есть «наука о спорте 50-летней давности», есть информация 10-летней давности, а есть исследования двух-трехлетней давности — самые свежие и самые точные.
Так вот, представление о молочной кислоте как о враге и ужасе — те самые данные 50-летней давности. Если тренер твердит про молочную кислоту, которая «окисляет молоко кормящей женщины» — подумайте, стоит ли с ним работать.
Итак, что за зверь такой загадочный эта молочная кислота?
Во-первых, собственно к молоку она не имеет никакого отношения. Молочная кислота формируется при распаде глюкозы во время физической нагрузки и называется еще α-оксипропионовая, или лактат. А название пошло от процесса молочнокислого брожения сахаров (как, например, в вине и пиве).
Во-вторых, все прежние теории о молочной кислоте были ошибочны! Мышцы не вырабатывают молочную кислоту, она не забивает их, не вызывает боль во время и после тренировки!
В-третьих, это вещество, наоборот, блокирует усталость — лактат обеспечивает топливом ткани, служит для производства глюкозы и гликогена.
(Коротко: глюкоза вырабатывается из углеводов, которые мы получаем с пищей. После еды организм забирает из питательных веществ столько глюкозы, сколько ему нужно, чтобы вы жили, думали, двигались. Хранится она в виде гликогена в печени и мышцах и, когда надо, идет в работу).
В-четвертых, посттренировочные боли вызывают механические повреждения миозиновых нитей внутри мышечных волокон, а не лактат.
В-пятых, лактат очень нужен сердцу. Он быстро расходуется во время тренировки и не остается в мышцах: большая часть молочной кислоты выводится из мышц сразу же, остаток — через час.
Так что, как видите, даже если вы кормите и жмете штангу (и работают ваши грудные мышцы), то никакой лактат не смешивается с вашим молоком — он к нему вообще отношения не имеет!
Напротив, физические нагрузки улучшают лимфоток — и молока становится даже больше. Мой сын в первый месяц после рождения набрал 1,5 кг, потому что молока у меня после тренировок только прибавлялось, я еще сцеживала и заморозила кучу баночек (они очень вручали в молочные кризы, которые бывают у женщин, когда внезапно молока становится меньше).
Так что кормите и тренируйтесь на здоровье!
Специальные тренажеры «накачивают» грудь на 2-3 размера!
Увы и ах, нет.
