Изменяя свои привычки, мы обычно проходим через целый ряд ступеней, игнорирование любой из которых нежелательно. Психотерапевт должен помочь своим пациентам распознать эти ступени и не пропустить ни одной из них. (Порядок прохождения ступеней, несомненно, может варьироваться; иногда они накладываются друг на друга.)
1. Соглашение. Мы начинаем с того, что посвящаем себя какой-то конкретной цели, и она становится для нас главным приоритетом. Многие люди предпочитают пропустить эту ступень. Они рассуждают примерно так: «Во мне сейчас лишних 30 фунтов, и я должен немедленно начать худеть». На самом деле это ужасная ошибка — начинать худеть в таком «незрелом» состоянии. Борьба становится заменителем ступени «соглашения», и поэтому ваши усилия обычно малорезультативны.
Если вы еще не пришли к окончательному решению изменить что-либо в себе, то сначала обдумайте этот вопрос в течение нескольких дней. Вы сможете воздействовать на свое поведение, постепенно изменяя его. Если, например, вы еще не способны экономить постоянно, то, во всяком случае, можете уменьшить ежедневные расходы.
Задайте себе вопрос: «Я действительно хочу измениться или я просто думаю, что должен измениться?» Если вы видите, что большая часть ваших
мотивов вытекает из собственных придирок, то вы еще не созрели для соглашения. А вот если вы действительно готовы избавиться от последствий своего поведения, которое не приносит вам ничего, кроме вреда, тогда вы готовы к соглашению.
2. Разработка стратегии. Тщательно обдумайте стратегию своего поведения. В течение нескольких дней понаблюдайте за привычкой, которую вы стремитесь изменить. Что приводит ее в движение? Когда и где она начинает функционировать? Какие эмоции и установки поддерживают ее действие?
Разработайте тактику, которая поможет изменить структуру вашего поведения. Если вы пытаетесь бросить курить, попробуйте, например, подождать 15 минут после того, как приняли решение выкурить сигарету. Можно также отодвинуть от себя подальше пепельницу, чтобы всякий раз надо было встать, чтобы стряхнуть пепел. Другими словами, любое действие, которое нарушит автоматизм вашего поведения, поможет вам контролировать свои поступки.
3. Начало. Когда вы приняли определенную стратегию поведения, подумайте, обнадеживает она вас или обезоруживает. Мы часто обманываем себя тем, что внутренне утверждаем возможность легко изменить наши привычки. В конце концов, мы лишь пытаемся изменить свой образ мыслей. Если бы мы копали канаву или красили дом, то могли бы предположить, что это будет чрезвычайно тяжело, а так — стоит ли соотносить расходы с доходами?!
В какой-то степени изменить привычку очень просто: принять решение действовать по-другому, помнить, что через это надо пройти, и перенести какой-то временный дискомфорт. Но на практике для большинства из нас изменение поведения оказывается весьма сложным делом. Ниже приводятся три предложения, которые позволят облегчить эту задачу.
А. Разбейте весь процесс изменения привычки на небольшие ежедневные достижения. Если вы хотите использовать диету, в основе которой 1200 калорий, то можно начать с 1800 калорий. Питаясь таким образом, обратите внимание на то, что дискомфорт, вызванный снижением количества получаемых калорий, вполне можно перенести. Затем сократите калорийность до 1500 в день и т.п.
Б. Подходите к созданию новой привычки изобретательно. Если вы в последнее время чересчур увлекались спиртным, пропустите прием спиртного и проследите за тем, как вы себя чувствуете. Соотнесите свой уровень счастья с тем, пьете вы или нет. Скажем, если вы сегодня не выпили (не купили свитер, пропустили абсолютно пустую телевизионную программу), что вы чувствуете в течение часа, всего дня? Обычно люди чувствуют себя прекрасно, что само по себе является доказательством неважности данного действия для вас.
В Отмечайте позитивные черты, подсчитывайте, сколько раз вы добились улучшения. Можете даже попробовать вычертить график ежедневных успехов.
4. Противоречие. Угроза возвращения к старому возникает тогда, когда вы уже приступили к позитивным изменениям, но еще не достигли устойчивых успехов. Ваш внутренний голос может начать нашептывать вам: «Это отнимает слишком много времени; это слишком утомительно». Попробуйте «выбросить все это из головы» «лишь на минуту», как описано в главе 6. Поскольку привычки легче всего изменять последовательно, проходя ступень за ступенью — по одной в течение дня или в течение минуты, — тогда «выбрасывание из головы» «лишь на минуту» будет весьма полезно.
5. Сверхдоверие. Поскольку соблюдение новой привычки по своему значению представляет нечто меньшее, чем борьба, возможно ослабление бдительности и возврат к старому. Этот момент почти неизбежен, но если контролировать свои поступки, можно уменьшить его воздействие. Надо помнить, что временный отход назад не сводит на нет достигнутого, расслабиться и вернуться на прежний путь.
