Не сдохни на диете полностью

Фруктаны входят в группу FODMAP – ферментируемых сахаров, таких как лактоза, которые могут создавать некоторым людям проблемы. Например, диета с низким содержанием FODMAP помогает при синдроме раздраженного кишечника. Правда, улучшение может быть вызвано эффектом плацебо²⁶⁷⁶, вероятность которого при синдроме раздраженного кишечника достигает 91 % (это значит, что у девяти из десяти пациентов с таким синдромом самочувствие улучшается, даже если дать им таблетку-пустышку)²⁶⁷⁷. Проблема в том, что ограничение здоровых продуктов с высоким содержанием FODMAP, таких как яблоки и репчатый лук, истощает микрофлору кишечника. Оказалось, что ограничение FODMAP серьезно сокращает количество полезных бифидобактерий всего за несколько недель²⁶⁷⁸. Вот почему даже исследовательская группа, разработавших диету с ограничением FODMAP, рекомендует через 4 недели такой диеты постепенно возвращать в рацион ограниченные продукты²⁶⁷⁹.

Как бы то ни было, одна-две ложки сиропа из якона не вызывают расстройство кишечника, зато с точки зрения снижения веса могут стать прекрасной заменой, например, меду, который воздействует на метаболизм не лучше, чем столовый сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы²⁶⁸⁰.

Чиа – это не только растение, из которого делают «волосы» для терракотовых игрушек, но и съедобные семена цветущего растения семейства яснотковых. Ее едят уже тысячи лет²⁶⁸¹ – это значит, как минимум, что она безопасна²⁶⁸², но можно ли назвать ее особенно полезной? Очевидно, что чиа питательна, содержит много клетчатки, растительного белка, ниацина, минералов и антиоксидантов, причем в черных семенах чиа их больше, чем в белых²⁶⁸³, но все это можно сказать о самых разных цельных продуктах растительного происхождения. Обладают ли семена чиа уникальными свойствами? Приверженцы чиа могут говорить что угодно, но, судя по анализу последних публикаций, лучше придерживаться науки, а не полагаться на культурные традиции, личные убеждения или «недостоверную рекламу»²⁶⁸⁴ (масло масляное, сказал бы на это мой внутренний циник).

Например, поиск на YouTube выдает больше 50 тысяч роликов о том, как семена чиа сжигают жир на животе, но что говорит наука? Семена чиа, употребляемые в пищу, уменьшают жир на животе у крыс²⁶⁸⁵ и, возможно, у кур²⁶⁸⁶. Люди не любят, когда курица пахнет или отдает рыбой. Если заменить рыбный корм для кур на семена чиа, можно повысить уровень омега-3 без вреда для вкусовых характеристик, но что будет, если убрать из уравнения курицу и есть сразу чиа?

В 2017 году исследовательская группа из Турции опубликовала отчет об исследовании, в ходе которого решила проверить, что будет, если добавлять в йогурт две-три чайные ложки семян чиа²⁶⁸⁷. После йогурта с чиа участники чувствовали себя намного менее голодными, чем те, кто съел просто йогурт, – в обед через несколько часов они съели меньше калорий. Впервые услышав об этом исследовании, я сначала подумал: «Людям увеличили порцию еды, добавив семена чиа, и от этого они стали менее голодными? Это же очевидно». Но нет. Исследователи проследили за тем, чтобы каждый вариант содержал одинаковое количество калорий, и компенсировали добавление чиа, уменьшив порцию йогурта. Из этого, как минимум, следует, что семена чиа насыщают лучше, чем просто йогурт. Однако несколько часов спустя за обедом те, кто получил йогурт с семенами чиа, съели не просто меньше, а на целых 25 % меньше калорий, чем те, кто съел йогурт без чиа.

Две чайные ложки семян чиа, содержащие примерно 35 калорий, вместо трех показали такой же результат. При этом участники эксперимента, получившие йогурт с семенами чиа, съели за обедом почти на 300 калорий меньше – получается, что семена чиа имеют «отрицательную калорийность». Неизвестно, возместили ли участники эксперимента дефицит калорий позднее, например съели ли они больше за ужином, но если добавление чиа в еду означает, что день за днем за счет насыщающего действия чиа вы будете съедать на несколько сотен калорий меньше, со временем ваш вес должен снизиться. Но это в теории, а что на практике?